課程設計探討的是如何選擇訓練動作，以及如何將這些動作編排成一張又一張的課表，這是肌力及體能訓練的核心，有最高的價値，卻也有最多的爭議。哪個動作最好、哪種週期安排最好、怎樣加重最好、要練到多累才夠好，這些問題在網路及社群媒體上有著不同的爭論，有陳述實務經驗和研究證據的理性論述，也有針鋒相對甚至互相詆毀的口水戰爭，讓正在吸收訓練知識的一般大眾感到無所適從，有些人選擇跳入自己喜歡的陣營加入戰局，有些人乾脆放棄理解，直接認為一切都是居心叵測的商業操作，運動就是動一動就好，沒有什麼學問在裡面。

網路上固然有故意胡說八道的人，但是撇開這些不談，肌力及體能訓練的諸多爭議背後，其實有一些更値得深入探究的思維： 「為什麼每一種不同的訓練法都有見證者？」「為什麼南轅北轍的觀點卻都有證據支持？」「為什麼一種方法以前似乎有用，現在卻沒用了？」

這些問題的背後有一個關鍵，那就是： 「人是階段性改變的動物。」截然不同的訓練方式都有人支持，也都有人反對，因為這些人各自處於不同的改變階段，對相同的訓練有著天差地別的反應。同一個方法對同一個人以前有效，現在卻不再有效，這是因為這個人已經走到不同階段了。

那些各門各派的訓練方式，其實可能都對，也可能都不對，而對與不對，要看是在怎樣的時機，用在怎樣的人身上。

對訓練法的討論都沒有意義了嗎？其實不然，正因為人是階段性改變的動物，所以知道現在正處於哪個階段是很重要的，偏偏人不太容易知道自己目前正在改變的哪一個階段，因此每一種訓練方法都可能有效，也都可能無效，所以執行課表的關鍵，從「該選哪一種課表才對」，變成「如何知道自己現在需要怎樣的訓練」，或者更精確一點說，應該是要「理解目前自己的身體對訓練有怎樣的反應」。

很多人都認為一個有效的訓練，就像是藥物一樣，張口吞下之後就只需要靜待藥效發作，其他都不用管，事實上這種心態即便是在醫藥的領域也是危險的。在肌力體能訓練的範疇裡，其實每一張課表都只是一個「學習的過程」，好的課表帶著你安全的體驗一段對身體輸入刺激的歷程，但課表的成敗不在於如何熱血努力地執行完畢，也不在於能夠破多少紀錄，而是在於如何從這個階段學習理解自己身體對訓練的反應。

許多人執行過許多課表，有些有效，有些無效，但沒有留下太多心得，想再進步，只好到處尋找還有沒有什麼神妙處方，但也有些人僅藉由幾種典型的簡單課表，經過幾個循環之後，就充分掌握訓練的奧義，進入自主訓練的最高境界，這中間的差別，就在於學習過程中是否認眞感受身體對訓練刺激的反應，並且累積成有系統的個別化知識。

理解自己，是一件可以學習的事。大家都知道在學習數學、外語、電腦、游泳、溜直排輪甚至騎腳踏車等技能時，都會經歷一個最初很笨拙，但逐漸掌握要領，最後變得習慣而自然的過程。但是很多人不知道，理解自己也是需要學習的。

運動的領域裡已經有太多備受挫折的人，他們像陷入迷宮似的，從這一個方法換到另一個方法，別人的進展永遠看起來比較厲害，自己的進展永遠如此緩慢，最後甚至可能灰心喪志，或是開始懷疑所有練得比自己好的人都是欺騙或作弊。這些負面想法都不必要，練習知道自己對訓練的反應，才是走出迷宮的方法。

課程設計，就是在討論如何累積這種「認識自己」的知識，我會試著詮釋每一個我們選擇的動作理由和可以帶來的功效，也會列出目前已知有效的多種課程安排方式，期望這樣的內容，可以讓每一個想要透過訓練變強的人，找到一個累積個人化訓練知識的途徑，開啟變強之路。

面對命運的挑戰，人類再一次選擇主動出擊
文／何立安

要說人類現在的生活型態是一個巨大的挑戰，很多人可能會覺得莫名其妙，畢竟在多數先進國家裡，我們有舒適的空調、不餘匱乏的食物、無限寬廣的網路世界，很多人每天最大的煩惱是找不到更有趣的東西來娛樂自己。以物質生活來說，我們早就活在古人連作夢都未必想過的天堂，這樣的生活，怎麼會是一種挑戰？但是，不同的生活型態帶來不同的問題，在平均壽命延長的過程中，各種代謝性疾病悄悄爬上許多人身上，各種衰退現象也提前開跑，大家在享受科技文明的時候，同時也苦惱於越來越複雜的疾病，身體力量的衰弱、體能的退化、針藥的折磨、病弱的沮喪，像是一連串的重拳擊打在現代人身上。

慢性病的打擊是很強烈卻也很隱密的，它不像意外傷害或急性傳染疾病一樣，一瞬間擊垮一個好好的人體，慢性病剛開始發生的時候通常很輕微，甚至無感，很多人不知道自己的血壓偏高，以至於不去探究背後的原因，很多人不知道自己的血糖失控，直到過高的血糖損傷血管和神經，骨質流失的過程中完全是無聲無息的，很多人到了第一次跌倒，才知道自己的骨架早已撐不住自己想要的生活品質了，而媒體最重視的肥胖問題，也是一點一滴地發生，沒有一個人是一瞬間胖起來，但許多先進國家滿街都是體脂肪已經過量的人類。

醫療與訓練相結合的經典之作──讀《強壯靈藥》
撰文／何立安

隨著時間的演進，人類的平均壽命越來越長，在先進國家的社會裡，大多數人可以靠著科技文明與政治制度避開戰亂、瘟疫和意外，並且達到史上罕見的長壽。壽命的延長一直是人類夢寐以求的夢想，但是當人類真的達到群體性長壽的時候，我們發現似乎還有許多問題並未被解決。許多人從中年就開始失去活力，到了老年的階段已經病痛纏身，數十年的壽命延長帶來的不是數十年的幸福快樂，而是可能超過半世紀的身體退化和疾病發展歷程。顯然，過去近百年的生活方式有效延長了人類的壽命，卻沒有延續人類的健康。

這已經不是新聞，過去幾十年來，人類一直致力於解決這個問題，而一提到健康，大家最常想到的就是醫學。醫學是研究人體的專業，對於人體的生理結構、運作機制以及各種疾病和損傷，已經有了非常深入的理解。